Ciepło, słońce i wyższe temperatury – to widoczne oznaki nadejścia wiosny, a wraz z nią sezonu na bieganie. Wielu amatorów tej formy aktywności już odkurzyło swoje szafy w poszukiwaniu ukrytych głęboko butów i odzieży sportowej. Żadna garderoba nie zastąpi jednak odpowiedniej dla biegacza diety, z którą łatwiej i zdrowiej dotrze do mety. O tym, za co odpowiadają poszczególne składniki odżywcze w planie żywieniowym osób uprawiających sport, mówi Agnieszka Piskała, Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska.
Moda na bieganie w naszym kraju kwitnie. Wiosną co weekend w różnych miastach odbywają się maratony, półmaratony oraz maratony na raty. Biegamy dla zdrowia i urody, dla towarzystwa, dla sprawdzenia się czy też dla integracji firmowej. Biegają „białe kołnierzyki”, tatusiowie z wózkami i znajomi. To pozytywny trend. Warto jednak pamiętać, że na wytrzymałość biegową wpływ ma nie tylko trening i dobre towarzystwo.
Kalorie kaloriom nierówne
Najważniejszym czynnikiem w diecie biegacza jest liczba przyswajanych dziennie kalorii. Podczas długodystansowych treningów może on tracić nawet około 2000 kcal. Dlatego jego posiłki powinny być bogate w substancje energetyczne i równoważyć energię wydatkowaną na bieganie.
– Osoba, która dużo biega powinna dostarczać organizmowi około 3000-4000 kcal dziennie. By treningi przynosiły rezultat, jakim jest odpowiednia kondycja i wytrzymałość, niewskazane jest przechodzenie w tym okresie na rygorystyczne diety. Biegacze powinni przy tym sięgać po posiłki lekkostrawne, które nie spowalniają procesów trawienia – mówi Agnieszka Piskała.
Lista zaleceń żywieniowych dla biegacza
– Podstawą diety osoby aktywnej fizycznie powinny być węglowodany. Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. Codziennie należy też spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki. Oprócz białka zawiera ono wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. Ten składnik jest szczególnie potrzebny kościom i wiązadłom. Wpływa także na prawidłowe skurcze mięśni podczas ich pracy. Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100-120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów – mówi Agnieszka Piskała i dodaje: – Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto uzupełniać o niego posiłki dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco. Ważną rolę w diecie biegacza powinny też pełnić warzywa i owoce. Wprowadzając je do jadłospisu, zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii, przy jednoczesnym dostarczeniu organizmowi wielu niezbędnych substancji odżywczych – w tym witaminy C, która jest istotna dla biegaczy z powodu budowy kolagenu – białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dodatkowo, warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody, a więc substancji bogatej w takie składniki mineralne, jak potas, sód i magnez.
Substancje (nie)dozwolone
– Przed biegiem na pewno powinniśmy zrezygnować z alkoholu. Potęguje odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Na przysłowiową lepszą pozycję na mecie nie wpłynie pozytywnie również nadmiar soli w diecie. Więcej niż 6 g dziennie, czyli około łyżeczki w posiłkach może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera sól w swoim składzie.
Niewskazane jest także spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują one wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: jogurt zmiksowany z sezonowymi owocami z dodatkiem łyżki miodu. Taki posiłek odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.
Warto też pomyśleć o ograniczeniu tłuszczów. Uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście eliminować ich zupełnie z diety, ale podstawą powinny być tłuszcze roślinne. Najlepszym ich źródłem są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron lub nasiona oleiste, takie jak orzechy, migdały, pestki dyni czy słonecznika – mówi Agnieszka Piskała.
Woda zdrowia doda!
Istotnym elementem diety biegacza jest odpowiednia ilość płynów. Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia.
– Podczas intensywnego i długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów wody. Razem z wodą tracimy wtedy wiele istotnych dla organizmu soli mineralnych. Podczas treningów musimy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu – podkreśla Agnieszka Piskała. – Dlatego podczas biegów powinno się na bieżąco pić wodę lub napoje izotoniczne. Jeśli trenujemy godzinę dziennie, każdego dnia należy wypić 8 szklanek płynu – dodaje.
Woda vs. napój izotoniczny
Zdaniem Agnieszki Piskały – Napoje izotoniczne są wodą wzbogaconą w witaminy i składniki mineralne, które podczas aktywności fizycznej w dość dużych ilościach wydalamy. Zamiennie z wodą można je spożywać zarówno podczas biegu, jak również w celu uzupełnienia strat płynów w organizmie po wysiłku.
Po biegu…
Największy ból dla organizmu pojawia się po dobiegnięciu do mety… – Przed maratonem organizm jest w stanie gotowości i mobilizacji, a hormony stresu sprawiają, że jesteśmy skupieni tylko na osiągnięciu celu. Po biegu, oprócz zmęczenia, dopada nas nagle dokuczliwy ból nóg. Jeśli nasila się on następnego dnia, to mamy do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego między włóknami mięśniowymi. Warto się wtedy zregenerować biorąc kąpiel w ciepłej wodzie, a następnie dostarczając organizmowi potasu. Cennym jego źródłem są: sok pomidorowy, banany lub ziemniaki – podkreśla Agnieszka Piskała.
Fot. Pixabay.com
