Site Loader
Bieganie

Ciepło, słońce i wyższe temperatury – to widoczne oznaki nadejścia wiosny, a wraz z nią sezonu na bieganie. Wielu amatorów tej formy aktywności już odkurzyło swoje szafy w poszukiwaniu ukrytych głęboko butów i odzieży sportowej. Żadna garderoba nie zastąpi jednak odpowiedniej dla biegacza diety, z którą łatwiej i zdrowiej dotrze do mety. O tym, za co odpowiadają poszczególne składniki odżywcze w planie żywieniowym osób uprawiających sport, mówi Agnieszka Piskała, Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska.

Moda na bieganie w naszym kraju kwitnie. Wiosną co weekend w różnych miastach odbywają się maratony, półmaratony oraz maratony na raty. Biegamy dla zdrowia i urody, dla towarzystwa, dla sprawdzenia się czy też dla integracji firmowej. Biegają „białe kołnierzyki”, tatusiowie z wózkami i znajomi. To pozytywny trend. Warto jednak pamiętać, że na wytrzymałość biegową wpływ ma nie tylko trening i dobre towarzystwo.

Kalorie kaloriom nierówne

Najważniejszym czynnikiem w diecie biegacza jest liczba przyswajanych dziennie kalorii. Podczas długodystansowych treningów może on tracić nawet około 2000 kcal. Dlatego jego posiłki powinny być bogate w substancje energetyczne i równoważyć energię wydatkowaną na bieganie.

– Osoba, która dużo biega powinna dostarczać organizmowi około 3000-4000 kcal dziennie. By treningi przynosiły rezultat, jakim jest odpowiednia kondycja i wytrzymałość, niewskazane jest przechodzenie w tym okresie na rygorystyczne diety. Biegacze powinni przy tym sięgać po posiłki lekkostrawne, które nie spowalniają procesów trawienia – mówi Agnieszka Piskała.

Lista zaleceń żywieniowych dla biegacza

– Podstawą diety osoby aktywnej fizycznie powinny być węglowodany. Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. Codziennie należy też spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki. Oprócz białka zawiera ono wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. Ten składnik jest szczególnie potrzebny kościom i wiązadłom. Wpływa także na prawidłowe skurcze mięśni podczas ich pracy. Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100-120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów – mówi Agnieszka Piskała i dodaje: – Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto uzupełniać o niego posiłki dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco. Ważną rolę w diecie biegacza powinny też pełnić warzywa i owoce. Wprowadzając je do jadłospisu, zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii, przy jednoczesnym dostarczeniu organizmowi wielu niezbędnych substancji odżywczych – w tym witaminy C, która jest istotna dla biegaczy z powodu budowy kolagenu – białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dodatkowo, warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody, a więc substancji bogatej w takie składniki mineralne, jak potas, sód i magnez.

Czytaj również:  Biodra w ruch!

Substancje (nie)dozwolone

– Przed biegiem na pewno powinniśmy zrezygnować z alkoholu. Potęguje odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Na przysłowiową lepszą pozycję na mecie nie wpłynie pozytywnie również nadmiar soli w diecie. Więcej niż 6 g dziennie, czyli około łyżeczki w posiłkach może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera sól w swoim składzie.

Niewskazane jest także spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują one wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: jogurt zmiksowany z sezonowymi owocami z dodatkiem łyżki miodu. Taki posiłek odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.

Warto też pomyśleć o ograniczeniu tłuszczów. Uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście eliminować ich zupełnie z diety, ale podstawą powinny być tłuszcze roślinne. Najlepszym ich źródłem są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron lub nasiona oleiste, takie jak orzechy, migdały, pestki dyni czy słonecznika – mówi Agnieszka Piskała.

Woda zdrowia doda!

Istotnym elementem diety biegacza jest odpowiednia ilość płynów. Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia.

– Podczas intensywnego i długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów wody. Razem z wodą tracimy wtedy wiele istotnych dla organizmu soli mineralnych. Podczas treningów musimy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu – podkreśla Agnieszka Piskała. – Dlatego podczas biegów powinno się na bieżąco pić wodę lub napoje izotoniczne. Jeśli trenujemy godzinę dziennie, każdego dnia należy wypić 8 szklanek płynu – dodaje.

Czytaj również:  Białko w diecie sportowca

Woda vs. napój izotoniczny

Zdaniem Agnieszki Piskały – Napoje izotoniczne są wodą wzbogaconą w witaminy i składniki mineralne, które podczas aktywności fizycznej w dość dużych ilościach wydalamy. Zamiennie z wodą można je spożywać zarówno podczas biegu, jak również w celu uzupełnienia strat płynów w organizmie po wysiłku.

Po biegu…

Największy ból dla organizmu pojawia się po dobiegnięciu do mety… – Przed maratonem organizm jest w stanie gotowości i mobilizacji, a hormony stresu sprawiają, że jesteśmy skupieni tylko na osiągnięciu celu. Po biegu, oprócz zmęczenia, dopada nas nagle dokuczliwy ból nóg. Jeśli nasila się on następnego dnia, to mamy do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego między włóknami mięśniowymi. Warto się wtedy zregenerować biorąc kąpiel w ciepłej wodzie, a następnie dostarczając organizmowi potasu. Cennym jego źródłem są: sok pomidorowy, banany lub ziemniaki – podkreśla Agnieszka Piskała.

Fot. Pixabay.com

Polecane

Połóg

Połóg

Połogiem nazywamy okres po porodzie, w którym zmiany w ob­rębie...

Czytaj więcej
Gładkie dłonie

Skuteczne sposoby na gładkie dłonie

Nie ma nic bardziej nieprzyjemnego, niż dotyk suchych, szorstkich jak...

Czytaj więcej
Drenaż limfatyczny

Drenaż limfatyczny

Pod zagadkową nazwą kryje się rodzaj przyjemnego, “pompującego” masażu. Poprawia...

Czytaj więcej
Jak zrobić pedicure

7 rad jak zrobić pedicure

Doskonały pedicure można zrobić w zaciszu własnej łazienki, bez potrzeby...

Czytaj więcej
Sposoby na pielęgnację cery tłustej

5 sposobów na pielęgnację cery tłustej

Tłusta cera to najczęściej problem nastolatek i młodych kobiet, zdarza...

Czytaj więcej