Ćwiczenia na mięśnie Kegla nie cieszą się tak dużą popularnością jak inne i są często zaniedbywane. Wiele pań pracuje nad nimi dopiero po porodzie, cięciu cesarskim lub na późniejszym etapie życia, gdy jedną z konsekwencji jest wstydliwy problem – nietrzymanie moczu. Podpowiadamy, jak ćwiczyć mięśnie Kegla.
Co to są mięśnie dna miednicy i jaka jest ich rola?
Mięśnie dna miednicy są często pomijane podczas treningów, tymczasem są to jedne z najważniejszych partii mięśniowych w ciele kobiety. Od nazwiska Arnolda Kegla, który opisał w 1948 roku optymalne ćwiczenia, nazywa się je także mięśniami Kegla.
Ich znaczenie jest ogromne, bo pełnią one rolę rusztowania, tworzą podporę dla narządów wewnętrznych kobiety, są przystosowane do utrzymywania długotrwałego napięcia. Jeśli są mocne, mogą ułatwiać poród naturalny, poza tym są odpowiedzialne za prawidłowe utrzymywanie moczu w pęcherzu i narządów w jamie brzusznej.
Jeśli są osłabione, mogą powodować obniżanie lub nawet wypadanie narządów rodnych. Mięśnie dna miednicy to mięśnie stabilizatorów głębokich razem z mięśniami brzucha i kręgosłupa.
Co osłabia mięśnie Kegla?
- wiek,
- otyłość
- nieprawidłowa postawa,
- genetyka,
- naturalny proces starzenia, a wraz z nim utrata estrogenu
- używki, m.in. palenie papierosów,
- brak aktywności fizycznej,
- ćwiczenia siłowe wykonywane w niewłaściwy sposób, bez znajomości podstawowych zasad prawidłowej techniki.
Położenie mięśni dna miednicy
Jak sprawdzić, gdzie dokładnie się one znajdują? W trakcie oddawania moczu wstrzymaj jego strumień, a przekonasz się, które mięśnie aktywowały się w tym momencie. Nie rób tego często, by nie wstrzymywać moczu – potraktuj to jedynie jako sposób na określenie ich lokalizacji w swoim ciele.
Które kobiety powinny ćwiczyć mięśnie Kegla?
Oczywiście wszystkie – profilaktycznie. Najbardziej mięśnie Kegla osłabia ciąża oraz poród, gdyż muszą wtedy dźwigać ogromne kilogramy. Są grupy kobiet, które wyjątkowo poważnie powinny podejść do tego tematu. Są to panie po operacjach brzusznych, kobiety po porodzie lub po kilku porodach, panie, które miały cesarskie cięcie podczas narodzin dziecka, panie ze słabymi mięśniami brzucha oraz cierpiące z powodu nietrzymania moczu (wysiłkowe nietrzymanie można łatwo rozpoznać przy skakaniu, kaszlnięciu czy kichnięciu).
Jakie ćwiczenia wzmocnią mięśnie dna miednicy?
unoszenie pośladków,
prostowanie nogi i ręki w podporze,
przysiady,
rozszerzanie nóg w leżeniu,
podwijanie kości ogonowej w pozycji stojącej,
pozycja sfinksa.
Są też aktywności i ćwiczenia, które należy zacząć wykonywać dopiero po wzmocnieniu mięśni Kegla – należą do nich m.in. bieganie, skakanie, wykonywanie nożyc, brzuszków, wypady oraz trening w dużym obiciążeniem. Możesz do nich wrócić, ale nieco później, najpierw skup się na mięśniach Kegla.
fot. scottwebb / Pixabay
