Fityniany, inaczej kwas fitynowy, stanowią integralną część diety opartej na roślinach. Znajdują się w ziarnach, orzechach, nasionach i strączkach, a ich rola w odżywianiu i wpływ na zdrowie człowieka są przedmiotem licznych badań.
Rola fitynianów w diecie
Fityniany, mimo że często oskarżane o utrudnianie wchłaniania minerałów, pełnią również ważne funkcje prozdrowotne. Są potężnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że mogą chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, zapobiegając tym samym rozwojowi wielu chorób, w tym niektórych nowotworów.
Korzyści zdrowotne
- Działanie antyoksydacyjne: Kwas fitynowy wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, które mogą chronić nasiona przed degradacją, a także mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i chronić przed innymi chorobami zapalnymi jelit. Dodatkowo, jego obecność w żywności może ograniczać peroksydację lipidów, zapobiegając psuciu się żywności, co obejmuje przebarwienia, gnicie i syneresis (Graf & Eaton, 19901).
- Potencjalne działanie ochronne: Badania wskazują, że kwas fitynowy może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, wspierać zdrowie serca oraz pomagać w zarządzaniu kamieniami nerkowymi i niektórymi chorobami serca (Silva & Bracarense, 20162)).
Wyzwania związane z fitynianami
- Wpływ na biodostępność minerałów: Jednym z głównych wyzwań związanych z fitynianami jest ich zdolność do obniżania biodostępności ważnych minerałów, takich jak cynk, wapń i żelazo. Tworzą one nierozpuszczalne sole w przewodzie pokarmowym, co utrudnia ich przyswajanie (Zhou & Erdman, 19953)).
- Wpływ na trawienie i wchłanianie składników odżywczych: Interakcje kwasu fitynowego z innymi składnikami diety mogą ograniczać trawienie i wchłanianie białek oraz skrobi, co może prowadzić do niższej retencji azotu i łagodniejszego wzrostu glikemii w fazie absorpcyjnej (Szkudelski, 19974))
Strategie minimalizowania negatywnego wpływu fitynianów
- Namaczanie – Proces namaczania nasion, ziaren i orzechów przez noc może znacząco obniżyć zawartość fitynianów.
- Kiełkowanie – Kiełkowanie nie tylko obniża poziom fitynianów, ale również zwiększa zawartość składników odżywczych.
- Fermentacja – Procesy fermentacyjne mogą redukować zawartość fitynianów w produktach, jak np. w ciemnym pieczywie czy fermentowanych napojach roślinnych.
Praktyczne wskazówki
Aby czerpać korzyści zdrowotne z fitynianów, nie eliminując ich całkowicie z diety, warto stosować zróżnicowane podejście do żywienia, włączając do diety różnorodne źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, a także przygotowywać pokarmy w sposób maksymalizujący biodostępność składników odżywczych.
Podsumowanie
Choć kwas fitynowy może oferować korzyści zdrowotne, takie jak działanie antyoksydacyjne i ochrona przed chorobami, ważne jest, aby pamiętać o potencjalnym wpływie na biodostępność minerałów i wchłanianie składników odżywczych. Zrównoważona dieta, która uwzględnia różnorodne źródła składników odżywczych, może pomóc zminimalizować ewentualne negatywne skutki, jednocześnie wykorzystując korzystne właściwości fitynianów.
photo by bangaloredigitalmarket/pixabay
Źródła
- Graf, E., & Eaton, J. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology & Medicine, 8(1), 61-69. Link do źródła
- Zhou, J. R., & Erdman, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 35(6), 495-508. Link do źródła
- Silva, E. O., & Bracarense, A. (2016). Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Journal of Food Science, 81(6), R1357-R1362. Link do źródła
- Szkudelski, T. (1997). Phytic acid – its influence on organism. Journal of Animal and Feed Sciences, 6, 427-438. Link do źródła
