Nadszedł czas, w którym musimy już przyzwyczaić się do pochmurnej aury. Jesień już zawitała – jest zimno, szaro i deszczowo. To moment, by zadbać o swoje samopoczucie, kondycję i dietę, co zapewni dobrą formę. Są też dietetyczne sposoby na regulację nastroju mimo jesiennej pluchy za oknem.
Dieta na jesień, która uchroni przed jesienną depresją
Każdy z nas ma jakiś sposób na jesienne zmęczenie – może to być sen, gorąca kąpiel, seans w saunie, czekolada lub inne słodkości albo przekąski. Ten ostatni sposób nie jest jednak polecany, bo jego działanie jest tylko chwilowe. Jedynie zróżnicowana dieta pozwoli utrzymać dobre samopoczucie – podpowiadamy, które składniki są najważniejsze i nie może ich zabraknąć w codziennej jesiennej diecie.
Słodyczom powiedz nie
Przede wszystkim wyeliminuj z diety cukier i słodycze – cukier uzależnia, sprzyja tyciu, poprawia nastrój tylko na moment. Zarówno sylwetkę, jak i dobre samopoczucie można stracić właśnie przez złe decyzje z zakresu diety. Zamień desery na rzecz cennych dla zdrowia produktów.
Baza – węglowodany złożone
Węglowodany to cukry złożone, co oznacza, że są one uwalniane do organizmu stopniowo. Dzięki temu zapewniają energię przez cały dzień. Jeśli ich nie spożywamy, mamy częściej ochotę na jedzenie, głównie na cukry proste, puste, pozbawione cennych wartości odżywczych. Zrezygnuj z cukrów prostych na rzecz wielocukrów, a zadbasz zarówno o swoją sylwetkę, jak i nastrój oraz energię.
Witamina D3
Za spadek naszego nastroju często odpowiada niedobór światła słonecznego, którego w naszym klimacie zawsze jest za mało. Konsekwencją jest niedobór witaminy D, który dotyczy nawet miliarda ludzi na całym świecie. Ważne jest zatem sięganie po produkty bogate w witaminę D lub jej suplementację. Witamina D jest hormonem produkowanym w naszych organizmach ale niezbędne jest do tego światło słoneczne.
Najlepsze źródła witaminy D to m.in. tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut, sardynki itd.), mleko, wątróbka, żółtka jaj kurzych, pełnotłuste sery. Jednak spożywanie tych produktów nie uchroni nas przed niedoborem, bo nie pokryje naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 – tym bardziej w sezonie jesienno-zimowym. W tym okresie warto przyjmować witaminę D3 w kapsułkach – najlepiej w duecie z witaminą K ze względu na lepszą wchłanialność.
Witaminy z grupy B – wsparcie dla organizmu
Witaminy z grupy B są ważne dla naszego codziennego funkcjonowania, bo odpowiadają za działanie układu nerwowego. Poziom niacyny, witaminy B3, może nawet mieć znaczenie dla naszej pewności siebie. Niedobory B12 z kolei często mają osoby niejedzące mięsa.
Witaminy z grupy B można czerpać z diety – warto wprowadzić do swojego menu między innymi takie produkty jak wątróbka drobiowa, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, orzeszki ziemne, nasiona, sezam, pomidory, soczewica, groch, słonecznik, kalafior, brokuł, kapustę, awokado, szparagi, szpinak, bób, brukselka, banany, tłuste ryby (jak halibut czy makrela), marchew czy kaszę gryczaną.
Z kolei kwas foliowy ma korzystny wpływ na stan psychiczny oraz układ nerwowy – sięgaj po natkę pietruszki, buraki, awokado, fasolę, komosę ryżową czy ziarna słonecznika. Warto profilaktycznie zadbać o właściwy poziom witamin z grupy B poprzez spożywanie ww. pokarmów i suplementację, by zadbać o nastrój.
Kwasy omega-3 i omega-6
Nienasycone kwasy tłuszczowe to budulec komórek, odpowiadają również za regulację tzw. hormonów szczęścia. Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w regulacji nastroju, chronią przed jego wahaniami, przyczyniają się do zapobiegania depresji.
Można je czerpać z pożywienia – włącz do menu m.in. świeże ryby i oleje roślinne tłoczone na zimno. Możesz je pić z łyżki albo polewać nimi ugotowane do obiadu warzywa albo doprawiać sałatki. Wiele osób stawia jednak na suplementację tych kwasów.
Aktywność fizyczna – głównie na powietrzu
Równie ważne w walce z jesienną chandrą są inne sposoby i warto wypróbować co najmniej kilka z nich. Jest to również ruch na świeżym powietrzu – bieganie, spacery, jazda na rolkach lub rowerze czy pływanie. Każdy mimo wszystko słoneczny dzień wykorzystuj na spacery po parku albo lesie. Warto jedynie zadbać o zróżnicowane i dobrze zbilansowane menu (m.in. o produkty na odporność) oraz odpowiednie ubranie, by nie wychłodzić organizmu o tej porze roku. Regularne trenowanie na powietrzu poprawia nasze samopoczucie, bo rozpocznie się produkcja endorfin. To dobry sposób na bycie fit, ale też na relaks i uśmiech jesienią.
Nie tylko dieta i sport
Poza sportem pomocne będą również rozgrzewające i odstresowujące kąpiele, spędzanie czasu w gronie przyjaciół, wspólne gotowanie, rozmowy z rodziną, czytanie książek, słuchanie muzyki czy odprężające masaże i aromaterapię. Duże znaczenie ma też odpowiednia ilość snu. To również dobra pora roku, by wykorzystać długie wieczory – na przykład na naukę języka obcego, zrobienie kursu przydatnego w pracy lub podnoszącego kwalifikacje. Zwróć też uwagę na aranżację wnętrza i swoją garderobę – zadbaj o to, by w Twoim otoczeniu były kolory.
fot. RoonZ-nl / Pixabay
