Dieta w okresie menopauzy

Z powodu hormonalnych zmian to trudny czas dla sylwetki. By nie utyć, koniecznie trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki właściwej diecie będziesz szczupła i zdrowa.
Dieta menopauza

Nieprzyjemne objawy menopauzy można łagodzić  odpowiednia dietą , gimnastyką  oraz przez stosowanie substancji, które  zapewnią prawidłowy przebieg  wielu procesom metabolicznym. w tym szczególnym okresie wzrasta zapotrzebowanie na wapń, który dba o zdrowie kości. Uzupełnianie tego pierwiastka w diecie , wraz z witaminami D i C, zapewni kobiecie mocne kości. Inne kluczowe składniki to magnez, bor,  molibden, cynk. Zestaw witamin z grupy  B w odpowiednich porcjach wpływa na przebieg procesów metabolicznych. Właściwa podaż antyoksydantów (witaminy A, C, E, beta -karotenu, selenu oraz bioflawonoidów) opóźnia procesy starzenia oraz wzmacnia ochronę  przed chorobami cywilizacyjnymi.

Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś sportowy tryb życia, to przemiany zachodzące w organizmie w okresie klimakterium przyczyniają się do tycia. Tłuszcz ma tendencje do gromadzenia się w pasie – to niebezpieczna dla zdrowia okolica. Sukcesywnie zmniejsza się masa mięśniowa. Skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje. Do tego dochodzą wahania nastrojów prowadzące do pojadania – zwykle słodyczy. Z powodu huśtawki hormonalnej nie jest to najlepszy okres na ostre diety. Co zrobić, by zachować sylwetkę?

7 najważniejszych zasad

  1. Koniecznie zmniejsz kaloryczność posiłków – kobieta w okresie menopauzy potrzebuje o 200–400 kcal mniej niż wcześniej. Powodem mniejszego zapotrzebowania jest wolniejszy metabolizm. Nieodwołalnie zerwij ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.
  2. Pułapka: produkty light.  Sięgasz po nie, licząc, że są niskokaloryczne, a więc pomogą schudnąć. Częściowo jest to prawda. Faktycznie, aby produkt można oznaczyć „light”, musi być obniżona o co najmniej 30 proc. zawartość chociaż jednego składnika (w stosunku do produktu tradycyjnego). Najczęściej jest to tłuszcz lub cukier, co znacznie zmniejsza ilość kalorii. Niestety, często producent, redukując ilość jednego składnika, zwiększa zawartość innego. Pułapką są np. słodycze „light”, gdzie cukier zastąpiony jest tłuszczem. Efekt: cukru nie ma wcale (jest słodzik), ale kaloryczność jest wyższa!
  3. Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3.
  4. Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm.
  5. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
  6. Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Korzyść jest podwójna: dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich).
  7. W okresie menopauzy ruch jest dobroczynny nie tylko dlatego, że pozwala spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika. Unikaj soli, obfitują w nią produkty wysoko przetworzone, a także wędliny.
Czytaj również:  Najlepsze przepisy na ciepłe napoje idealne na jesienne wieczory

Fot. Pixabay.com

Polecane

nowoczesne i dobrze oświetlone domowe biuro, które może służyć jako inspiracja do organizacji własnej przestrzeni pracy. Pokazuje, jak można połączyć ergonomiczne meble, komfort i elementy personalizacji, aby stworzyć przestrzeń zarówno funkcjonalną, jak i przyjemną dla oka.

Jak zorganizować przestrzeń pracy w domu? – ergonomia i efektywność

W dobie pracy zdalnej, organizacja przestrzeni pracy w domu stała…

Czytaj więcej
Wrastające paznokcie

Wrastające paznokcie – dlaczego paznokcie wrastają?

Dlaczego paznokcie wrastają? Z reguły sami jesteśmy sobie winni, zaniedbując…

Czytaj więcej
Nakładanie maseczki na twarz

Jak prawidłowo nakładać maseczkę na twarz? – 6 kroków

Maseczki pomagają utrzymać skórę twarzy we właściwej kondycji, nawilżają ją…

Czytaj więcej
Gabinet ginekologiczny

Cysty na jajniku

Cysta (inna nazwa to torbiel) to otorbiona przestrzeń w organizmie…

Czytaj więcej
Bądź piękna w karnawale

Bądź piękna w karnawale!

Trwa karnawał. Czas szalonych zabaw do białego rana! Dzięki naszym…

Czytaj więcej