Podczas ciąży weź pod lupę szczególnie swoje menu. Ważne, by regularnie dostarczać organizmowi składników odżywczych, pamiętając o cennych witaminach i składnikach mineralnych. To czas, kiedy zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy rośnie i ma znaczenie zarówno dla zdrowia kobiety, jak i rozwoju jej dziecka. Czego konkretnie potrzebujesz?
Mikro- oraz makroelementy
Kobieta w ciąży ma większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, by uniknąć m.in. próchnicy zębów. Są to zarówno makroelementy – jak magnez, fosfor i wapń, jak i mikroelementy, czyli selen, jod, żelazo i cynk. Składniki te należy dostarczać nie z suplementów, ale najlepiej z bogatą i różnorodną dietą.
Wybrane makroelementy
Żelazo. Od dawna znane są jego właściwości – żelazo uchroni przed anemią. Poza tym odpowiada za transport tlenu do tkanek płodu. Jego brak może doprowadzić m.in. do poronienia, przedwczesnego porodu lub niedokrwistości u płodu. Wspomaga też układ odpornościowy. Warto sięgać po czerwone mięso, ryby i drób, ale też zielone warzywa – jak brukselka, brokuły, szparagi czy fasolka szparagowa. Unikaj mocnej herbaty i kawy, bo zmniejszają wchłanianie żelaza.
Wapń i fosfor. Niezbędne dla mocnych kości i zdrowych zębów mamy, ale i malucha. Wapń jest kluczowy dla budowy i wzrostu kości oraz wspierania rozwoju układu nerwowego malucha. Znajduje się on głównie w nabiale i produktach mlecznych, a dodatkowo w rybach, jajkach, niektórych warzywach. Fosfor również wspiera budowę kości – dostarczysz go z mlekiem, rybami czy warzywami strączkowymi.
Cynk. Cynk wpływa na przebieg niemal wszystkich podstawowych procesów życiowych. Bierze udział w mineralizacji kości, wspiera pracę układu odpornościowego, jego braki mogą doprowadzić m.in. do nieprawidłowego przebiegu porodu lub porodu przedwczesnego. Cenne źródła cynku to drób, owoce morza, jaja, nabiał, orzechy, ciemne pieczywo i kasza gryczana.
Magnez. Obniża ryzyko przedwczesnego porodu. Ma też znaczenie dla rozwoju układu kostnego u malucha. Produkty zawierające magnez to m.in. makrela, suszone morele, kakao, gorzka czekolada. Dobrze wchłania się razem z witaminą B6.
Jod. Bardzo ważny dla zdrowia tarczycy, a w czasie ciąży potrzebujesz go dużo więcej. Przyczynia się też do zachowania prawidłowej gospodarki hormonalnej. Niedobory jodu mogą doprowadzić do zaburzeń neurologicznych i opóźnień w rozwoju umysłowym dziecka. Konieczna jest suplementacja tego pierwiastka.
Selen. Wspomaga pracę układu immunologicznego i chroni przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Jest ważny również dla tarczycy i serca. Znajduje się m.in. w rybach i pełnoziarnisty produktach.
Mangan. Niedobór prowadzi do wad rozwojowych dziecka – m.in. opóźnień rozwoju fizycznego dziecka czy wad w budowie narządów wewnętrznych. Jego źródłem są nasiona warzyw strączkowych, produkty z pełnego przemiału i kasza gryczana, a z warzyw także korzeń pietruszki, jarmuż, kalafior i szpinak.
Lena.k
fot. JillWellington / Pixabay
