Intensywny wysiłek fizyczny wiąże się z utratą płynów ustrojowych z organizmu. Podczas ćwiczeń zawsze warto pamiętać o butelce wody, ale czy jest ona wystarczającym sposobem aby zapobiec odwodnieniu? Woda gasi pragnienie, ale nie zawsze jest to najlepszy sposób nawadniania organizmu w trakcie lub po intensywnym treningu.
Wystarczy podać kilka podstawowych powodów, które dyskwalifikują wodę już na starcie. Pierwszym z nich jest to, że woda nie zawiera odpowiednich składników mineralnych i węglowodanów, które są podstawowym i niezbędnym substratem energetycznym. Ponadto woda przedwcześnie blokuje receptory pragnienia, jeszcze zanim nastąpi uzupełnienie płynów utraconych w postaci potu, co może doprowadzić do ich deficytu w organizmie. Mniej znaczącym ale dla wielu istotnym faktem będzie również to iż woda nie ma smaku. Co ważne woda nie ma charakterystycznych dla napojów sportowych zalet związanych z wydolnością organizmu.
Przewagą napojów sportowych jest zawartość sodu, który pomaga organizmowi w skuteczniejszym zatrzymaniu i wykorzystaniu wypitych płynów, a także zawartość węglowodanów, dzięki którym mięśnie uzupełniają zapasy energii. Skład napojów sportowych jest opracowywany specjalnie z myślą o uzupełnieniu energii i składników mineralnych niezbędnych do utrzymania wydolności fizycznej i umysłowej na najwyższym poziomie.
Napoje izotoniczne – kiedy stosować?
Odpowiednie przy krótkotrwałej – do 60 minut – aktywności fizycznej o bardzo dużej intensywności oraz przy długotrwałym wysiłku fizycznym. Napoje izotoniczne mają zbilansowaną ilość składników mineralnych i energetycznych. Stężenie soli mineralnych jest podobne do stężenia płynów ustrojowych co sprzyja wchłanianiu zawartych w nich substancji. Funkcją izotoników jest jednocześnie nawodnienie oraz uzupełnienie energii po intensywnym wysiłku fizycznym.
Jaki jest optymalny poziom sodu?
Napój spożywany podczas treningu powinien zawierać pomiędzy 1,7 a 2,9 g soli na litr. Uwaga na nadmiar – dostarczenie zbyt dużej ilości sodu w płynach podczas treningu powoduje przyspieszenie wydalania potasu z moczem. Nadmiar sodu może przyczynić się do odwodnienia organizmu – napoje hipertoniczne (o stężeniu wyższym niż płyny ustrojowe) przyspieszają przenikanie płynu śródmiąższowego do osocza.
Dodatek węglowodanów na poziomie 6 %, zwiększy tempo wchłaniana napoju i jest najbardziej optymalną ilością tego składnika odżywczego w napoju izotonicznym. Wyższy poziom spowoduje spowolnienie nawadniania organizmu. W składzie tych napojów powinniśmy znaleźć cukry proste takie jak glukoza i fruktoza oraz cukry takie jak sacharoza i maltodekstryny . Dodatek węglowodanów jest niezbędny ale jest na tyle mały że napoje te cechują się niską ilością kilokalorii.
Niewątpliwie zaletą napojów izotonicznych jest działanie zapobiegające zmniejszaniu objętości krwi, działanie ograniczające wzrost temperatury ciała oraz zawartość energii, która jest siłą napędową mięśni. Napoje te pozwalają również na opóźnienie występowania objawów zmęczenia, co pozwoli utrzymać wyższą wydolność organizmu i lepsze wyniki podczas wykonywania różnorodnych aktywności fizycznych.
Chcąc pokazać jak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego przytoczę kilka ciekawych faktów które pozwolą to zobrazować :
- W litrze potu, tracimy od 1 do 4 g sodu
- Podczas meczu piłkarskiego w temperaturze 24-29 OC , w 2 litrach potu piłkarze pozbywają się około 6 g sodu (Ron Maughan, Professor of Sport and Exercise Nutrition, 2004)
- Sportowcy, którzy pili samą wodę eliminowali sód z organizmu 2,5 razy szybciej, niż ci którzy pili napój izotoniczny (Louise B. Weschler, 2006)
- Podczas 40 minut biegu w temperaturze 21 OC – zawodnik może wypocić 1,45 kg potu – w 1 kg potu znajduję się 20 mg wapnia, 5 mg magnezu oraz 200 mg potasu i 800 mg sodu
- Strata tylko 2% płynów obniża wydolność organizmu o około 20%
Fot. Pixabay.com
