Błonnik pokarmowy zwany także włóknem pokarmowym to niezwykle istotny element diety każdego z nas. W jego skład wchodzą różnorodne substancje które pomimo tego że nie są trawione w organizmie, pełnią ważną rolę w układzie pokarmowym a także korzystnie wpływają na utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej.
Z chemicznego punktu widzenia błonnik ma zróżnicowaną budowę a co za tym idzie również jego zakres działania jest szeroki.
Włókno pokarmowe dzieli się na frakcję rozpuszczalną – dominuje w owocach owsie i nasionach roślin strączkowych – powoduje zmniejszenie odczucia głodu poprzez pęcznienie w żołądku i frakcję nierozpuszczalną która znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych. Na początku błonnik był uważany tylko za substancję balastową – niestrawną i nieprzyswajalną przez organizm, jednak wraz z rozwojem nauk o żywności odkryto jego inne istotne funkcje. Błonnik między innymi
- przyspiesza perystaltyką jelit – wypełnia jelita i pobudza ich ruchy co powoduje przyspieszony pasaż treści przez jelito i zapobiega zaparciom.
- łagodzi uczucie głodu
- wpływa na rozwój korzystnej flory jelitowej
- zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów
- pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas ponieważ
- spowalnia przemiany węglowodanów i powoduje równomierne ich uwalnianie do krwioobiegu.
- wiąże jony sodu, oraz wspomaga usuwanie toksyn i metali ciężkich a dzięki temu dba o nasze zdrowie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) zaleca spożycie dobowe na poziomie 20-40g błonnika pokarmowego, nie należy jednak przekraczać górnej granicy licząc na zabicie głodu, gdyż może to wywołać działania niepożądane np. bóle brzucha, biegunki a w skrajnych przypadkach podrażnienie jelit a nawet ich skręt
Źródłem błonnika są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe takie jak otręby, kasze, naturalne płatki zbożowe – np. płatki owsiane, ryż – najwięcej błonnika zawiera niełuskany, oraz brązowy, pieczywo pełnoziarniste, oraz razowe, a także nasiona roślin strączkowych.
Włókna pokarmowego nie znajdziemy w wyrobach mięsnych, ani tłuszczach zarówno roślinnych jak i zwierzęcych.
Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik możemy go suplementować. W sklepach występuje w postaci pigułek oraz w postaci sypkiej, warto jednak pamiętać że o bioaktywności (aktywności biologicznej – czyli o efekcie działania na organizm) decyduje stopień rozdrobnienia, a forma sypka zwiększa obszar oddziaływania na organizm człowieka.
Jeśli jesteś zainteresowany czy Twoje spożycie błonnika mieści się w normie sprawdź w naszej tabeli wartości odżywczych. Zapraszamy!
Fot. Pixabay.com
