Białko to podstawowy element budulcowy ludzkiego organizmu, dlatego dostarczenie jego prawidłowej ilości w diecie jest bardzo ważne. Białkami organizmu są również enzymy, hormony i przeciwciała. Wystarczająca ilość białka w diecie gwarantuje prawidłowy wzrost i rozwój oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Cząsteczki białka są stosunkowo duże, zbudowane są z aminokwasów. Tak jak ściana składa się z cegieł, tak białko zbudowane jest z połączenia aminokwasów.
Część aminokwasów organizm może wytwarzać sam, istnieje jednak kilka takich które trzeba dostarczać z pożywieniem. Jest ich dokładnie osiem. Te osiem aminokwasów określanych jest mianem aminokwasów egzogennych.
Białko powinno dostarczać do organizmu 10-15% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Część zostanie wykorzystana do budowy i odbudowy tkanek, hormonów i enzymów, pozostała część stanie się materiałem energetycznym. W naszej diecie powinniśmy stawiać na białko pełnowartościowe
Co to znaczy białko pełnowartościowe?
Pełnowartościowe białko to takie które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Oczywiście nikt nie siada w domu i myśli „hmm… jakie aminokwasy są w piersi z kurczaka?”. Należy jednak być świadomym tego że istnieje coś takiego jak białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Białko pełnowartościowe to przede wszystkim białko jaja kurzego, białko mięsa, ryb oraz białko serów i mleka. Białka roślinne często są białkami niepełnowartościowymi – zazwyczaj brakuje w nim któregoś z aminokwasów egzogennych.
Spożywanie posiłku składającego się z mięsa oraz warzyw powoduje że białka te uzupełniają się i stają się pełnowartościowe, nawet jeżeli osobno były by niepełnowartościowe. Często zdarza się że spożywamy białko które wzajemnie się uzupełnia i staje się pełnowartościowe, nawet o tym nie wiedząc. Sztandarowym przykładem mogą tu być płatki z mlekiem.
Jedną z nielicznych roślin zawierających pełnowartościowe białko jest soja. Dobrym przykładem pełnowartościowego białka roślinnego są orzechy, jednak nie są one traktowane jako źródło białka, bo są spożywane w zbyt małej ilości.
Odżywki białkowe
Suplementacja odżywkami białkowymi jest przeznaczona tylko i wyłącznie dla sportowców trenujących intensywnie. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie odstaw shake białkowe i zastosuj prawidłową dietę.
Dieta Dukana a białko
W pierwszej fazie diety Dukana można jeść praktycznie tylko białko. Jest to przykład negatywnego wpływu białka na organizm, ponieważ może to negatywnie odbić się na zdrowiu osoby stosującej ta dietę. Duża ilość białka nie może zostać wykorzystana przez organizm i musi zostać zmetabolizowana przez nerki i wydalona. Nadmierne spożycie białka może powodować znaczne obciążenie nerek a w efekcie końcowym nawet uszkodzenie ich.
Optymalna ilość białka pełnowartościowego w diecie to około 1 gram na kilogram masy ciała.
Fot. Pixabay.com
